• Упражнения – ваши друзья. Недостаток движения способствует увеличению веса, а активный образ жизни – снижению. Нужно стремиться хотя бы к умеренно активному образу жизни. Регулярные аэробные и силовые нагрузки не только сжигают калории, пока вы тренируетесь, но и повышают скорость вашего метаболизма в состоянии покоя – таким образом, вы все время сжигаете больше калорий. Также физические упражнения способствуют хорошему самочувствию за счет выделения эндорфинов – природных химических веществ, обладающих морфиноподобным действием. Укрепление мышц (тренировка с отягощениями) играет особую роль в снижении веса. В ваших клетках есть митохондрии – структуры, сжигающие питательные вещества с выделением энергии. В мышечных клетках присутствует больше митохондрий, чем в жировых. В результате мышечная ткань сжигает калории намного эффективнее. (В главе 14 есть рекомендации по выполнению физических упражнений.)
Второй шаг: берите меньше, чтобы получить больше
На первом шаге вы потребляете столько калорий, сколько при целевом весе, – этот шаг поможет в его достижении. Когда это случится, можете перейти на следующий уровень и усовершенствовать свою программу, целенаправленно снизив калорийность рациона, то есть потребляя еще меньше калорий, чем нужно для сохранения целевого веса.
В 1982 году Journals of Gerontology опубликовал первое исследование сокращения калорийности рациона, и озвученное в нем заманчивое обещание значительного продления жизни привлекло внимание общественности. В той работе продолжительность жизни подопытных крыс, получавших обычное питание, составляла около 1000 дней. А у крыс, которым давали то же количество витаминов, минералов, белков и незаменимых жирных кислот, но с урезанным на треть количеством калорий, продолжительность жизни оказалась около 1500 дней. То есть сокращение потребления калорий увеличило продолжительность их жизни на 50 %. И более долгая жизнь тоже была хороша (насколько она вообще могла быть хорошей у лабораторных крыс!). Животные, получавшие меньше калорий, были более энергичными, менее болезненными и справлялись с лабиринтом лучше, чем контрольные крысы. Их иммунные системы были крепче, а заболеваемость раком, диабетом и катарактой ниже.
Сегодня проведено более 2000 исследований ограничения калорийности рациона, которые подтвердили эти результаты в опытах со многими другими видами животных. И несмотря на то что прошло недостаточно времени, чтобы узнать, может ли ограничение калорийности рациона продлить человеческую жизнь на 50 %, наблюдение за людьми, практикующими этот метод, обнаруживает те же признаки замедления старения, что и у подопытных животных, имеющих рацион с ограниченным количеством калорий. Сокращение калорийности рациона предлагает теорию, что каждый биологический вид за обычную жизнь может сжечь фиксированное количество калорий. Чем меньше ежедневно сжигается, тем больше дней требуется на переработку общего их количества, которое можно сжечь до запуска механизмов заболеваний и старения.
«Хара хачи бу»
Но, оказывается, чтобы получить множество преимуществ, вовсе не нужно урезать калорийность рациона на 30–35 %. Исследования народов-долгожителей, таких как японцы, подтверждают, что и менее значительное ограничение калорийности рациона приводит к улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни.
Обычно, прежде чем приступить к еде, японцы говорят: «Хара хачи бу», – что означает «желудок наполнен на 80 %». В очередной раз садясь за стол, японцы стараются напомнить себе, что переедать нельзя, и съедая на 20 % меньше калорий, продлевают не только свою молодость, но и жизнь. Япония знает много примеров 85-летних практикующих врачей и 100-летних инструкторов по тайцзи. Кроме того, в этой стране самая высокая средняя продолжительность жизни в мире (82,1 года) что на четыре года больше, чем в США (78,1 года). Поэтому, вместо того чтобы рекомендовать резко ограничить количество потребляемых калорий (на 30–35 %), советуем воспользоваться принципом «хара хачи бу» и съедать на 10–20 % меньше калорий, чем требуется для сохранения целевого веса.
Считается, что улучшение здоровья и увеличение продолжительности жизни, связанные с ограничением калорийности рациона, обусловлены несколькими факторами. У животных ограничение калорийности рациона приводит к значительному снижению уровня и количества жировой ткани в организме, что служит защитой от заболеваний, связанных с повышенным содержанием глюкозы и жира, таких как диабет II типа, метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания. Чем меньше пищи потребляется, тем меньше свободных радикалов появляется при усвоении. Таким образом, уменьшается общее количество повреждений, вызываемых свободными радикалами, включая мутации ДНК, которые ведут к развитию рака. И действительно, у животных с урезанным рационом ферменты восстановления ДНК отличаются большей жизнеспособностью.
Нет сомнений, что ограничение потребления калорий открывает замечательные перспективы, но прежде чем перейти к ограничению калорийности рациона, нужно предусмотреть некоторые моменты. Существует минимальный предел потребления калорий, и если калорийность рациона опустится ниже этого минимума, это приведет к сокращению продолжительности жизни. Слишком сильное урезание калорийности может привести к дефициту важных витаминов, минералов, белков, незаменимых жиров и других питательных веществ, что может стать причиной болезни и даже смерти. Для подопытных животных этот минимум составляет две трети всех калорий, которые они могли бы получить, если бы можно было есть без ограничений. Но вы будете еще очень далеки до минимального предела, даже когда калорийность вашего рациона окажется на 20 % меньше, чем необходимо для поддержания целевого веса. Хотя потеря веса и связана с ограничением калорийности, в этом деле тоже нужна умеренность. Люди, получающие всего две трети от поддерживающей калорийности своего рациона, как и в экспериментах на животных, обычно теряют столько килограммов, что выглядят истощенными и слишком худыми. Ввиду потенциальной опасности дефицита питательных веществ и недостаточного объема исследований в области ограничения калорийности с участием людей при более умеренном, 10–20 %-ном сокращении мы рекомендуем придерживаться следующих принципов.
• Для большинства людей 10–20 %-ное уменьшение калорийности рациона относительно безопасно, пока они будут отслеживать наличие оптимального количества питательных веществ. Для этого можно использовать онлайн-программы. Мы рекомендуем пользоваться счетчиком калорий / питательных веществ, который разработал ныне покойный доктор Рой Уолфорд, пионер в области ограничения калорийности. Использование DWIDP (интерактивный планировщик диеты д-ра Роя Уолфорда) помогает удостовериться, что, ограничивая калорийность рациона, вы потребляете достаточно всех питательных веществ.
• Ешьте низкокалорийные продукты, богатые волокнами и питательными веществами, такие как низкокрахмалистые овощи (брокколи, шпинат, цукини и т. д.), и избегайте продуктов с высоким содержанием крахмала (картофель, рис, макаронные изделия и т. д.).
• Чтобы получать все необходимые питательные вещества, поддерживайте в рационе правильный баланс углеводов, постной белковой пищи и полезных жиров (см. главу 11) и принимайте соответствующие БАДы (см. главу 12).
Снизив калорийность рациона всего на 10–20 %, вы неизбежно сбросите несколько килограммов. К примеру, выше, в табл. 13.4, указано, что женщине весом 60 кг, ведущей умеренно активный образ жизни, нужно ежедневно получать примерно 1950 ккал, чтобы остаться в прежних объемах. Если она уменьшает калорийность рациона на 10 %, или 195 ккал, ее вес постепенно уменьшится примерно до 55 кг. Мужчина весом 90 кг, ведущий умеренно активный образ жизни и решивший потреблять на 20 % меньше калорий, в конце концов придет к весу около 73 кг. Ниже в таблице показано, какому количеству калорий соответствует 20 %-ное уменьшение калорийности рациона.
Таблица 13.5
Определение калорийности рациона, необходимой для снижения веса
Читатель: «Вы упоминали о гене, который обусловливает сохранение всех неиспользованных калорий в моих жировых клетках».
Рэй: «Да, это ген рецептора инсулина в жировой ткани (FIR)».
Читатель: «И еще вы говорили про метод выключения конкретных генов».
Рэй: «Да, это РНК-интерференция. По сути, она разрушает РНК, осуществляющую экспрессию гена».
Читатель: «А что будет, если я выключу этот ген? Я смогу есть мороженое с горячим шоколадом?»
